Het belang van je bidon

Genoeg drinken is belangrijk, want als je al 2% van je gewicht verliest aan lichaamsvocht, gaan je prestaties al snel achteruit. Binnen 1 uur kan je wel 1 liter vocht kwijtraken, waardoor je hart harder moet werken, omdat het bloedvolume afneemt.

Door Irene Lelieveld
Voedingstherapeut en auteur van 11 boeken over voeding en gezondheid, waaronder Wegwijs in Sportvoeding. Mijn motto is: een gezonde eter voelt zich beter.

Water is in principe voor een uurtje fietsen voldoende, daarna verlies je teveel mineralen en is het verstandig om mineralen bij het water toe te voegen. Deze mineralen kun je ook apart in een flesje kopen. Dit zijn elektrolyten; de Elete sportdruppels. Bij langere tochten is het ook zinvol om glucose voor extra energie aan het water toe te voegen, zoals een scheut fruitsap of wat (palm) suiker.

Wat zijn elektrolyten?

Elektrolyten zijn mineralen in ionische vorm, dat wil zeggen: ze staan niet in verbinding met andere elementen, maar komen voor als losse, elektrisch geladen deeltjes. Deze worden snel door het lichaam opgenomen. Voorbeelden van belangrijke elektrolyten zijn: natrium, kalium, magnesium en chloride. Wanneer je veel zweet, verlies je veel van deze elektrolyten.  Voeg circa 30 van deze sportdruppels toe aan 500 ml water. Een alternatief voor de sportdruppels is Keltisch zeezout. In Keltisch zeezout zitten 84 mineralen, maar de werking ervan is minder sterk dan die van de sportdruppels. 

Kant-en-klaar

Het vocht dat je drinkt moet altijd op kamertemperatuur zijn of iets kouder, maar echt koud is niet verstandig. De maag moet het eerst opwarmen en daarom worden werkzame stoffen minder snel opgenomen. In de jaren tachtig kwamen de eerste sportdranken op de markt, die je prestaties kunnen verbeteren. De basis van deze kant- en- klare dranken bestaat uit water, elektrolyten en koolhydraten. De koolhydraten in deze drankjes geven snel glycogeen af dat gebruikt kan worden voor energie. Let wel op dat je de gezonde variant neemt waarin geen vreemde kleur-, smaak- en zoetstoffen zitten. 

'Isotone sportdrank wordt snel in je lichaam opgenomen, vult snel je tekorten aan en blijft kort in je maag'

Sportdranken bestaan uit drie soorten; de hypotone, isotone en hypertone sportdranken. Het onderlinge verschil zit in de concentratie van de osmolariteit (deeltjesdichtheid). De hypotone sportdrank bevat minder deeltjes dan ons eigen lichaamsvocht. Hierdoor verlaat deze drank, net als  water, heel snel je maag. Een hypotone sportdrank bevat tot 4 gram suiker per 100 ml en elektrolyten. Dit is een zeer goede dorstlesser en vult het hoognodige zeer snel aan. 

Isotone sportdrank is qua samenstelling ongeveer gelijk aan ons eigen lichaamsvocht. Het kan vrij snel door het lichaam opgenomen worden, vult snel je tekorten aan en blijft heel kort in de maag. Het bevat 4- 8 gram suiker per 100 ml en ook elektrolyten. Wanneer je lang moet presteren en snel je glycogeen moet aanvullen, is deze de beste keus. 

Hypertone sportdrank bevat een hoge concentratie opgeloste deeltjes, meer dan 8 gram suiker per 100 ml en elektrolyten. Een hypertone sportdrank blijft langer in de maag en wordt minder snel opgenomen. De hoeveelheid koolhydraten is hoog. Deze worden ook wel energiedrankjes genoemd. Kijk altijd kritisch naar de samenstelling, want er zitten zeer ongezonde ‘jongens’ tussen. Deze drankjes zijn vooral geschikt voor ná het sporten.

Wanneer drink je wat?

Ga je een half uurtje fietsen dan hoef je helemaal niet te denken aan sportdrank en is water meenemen voldoende. Bij een uur sporten in een rustig tempo is water of een hypotone drank raadzaam. Fiets je een uur lang intensief, dan is een isotone of hypotone drank aan te bevelen. Bij langer dan een uur intensief sporten neem je een isotone drank mee. Na de inspanning is een natuurlijke hypertone variant de beste keus.

Maak je sportdrank zelf

Een sportdrank is met een paar ingredienten in een handomdraai ook zelf te maken. Neem bijvoorbeeld deze met kokoswater.

•    1 uitgeperste citroen
•    500 ml kokoswater
•    1 tl kokosbloesemsuiker
•    30 sportdruppels

Nieuws overzicht